Trông cao hơn nhờ tư thế: hướng dẫn cho người đã hết tuổi phát triển

Vì sao tư thế khiến anh/chị trông thấp đi?

Chiều cao đo được không chỉ phụ thuộc vào độ dài xương mà còn vào hình dạng cột sống. Cột sống bình thường có các đường cong sinh lý. Ở lưng trên, độ cong ra sau gọi là gù ngực (kyphosis), thường khoảng 20–40°. Khi góc này vượt quá 40°, y văn gọi là gù lưng quá mức (hyperkyphosis).

Có hai dạng cần phân biệt:

• Gù tư thế: do thói quen ngồi khom, cơ lưng trên yếu, cơ ngực căng. Dạng này có thể cải thiện khi tập luyện và chỉnh thói quen.
• Gù cấu trúc: do đốt sống bị biến dạng, xẹp đốt sống vì loãng xương, hoặc bệnh lý cột sống. Dạng này cần bác sĩ đánh giá.

Ngoài ra, đĩa đệm giữa các đốt sống nén lại trong ngày, nên buổi tối hầu hết mọi người thấp hơn buổi sáng một chút. Đây là hiện tượng bình thường, không phải mất chiều cao thật.

Sự thật cho người đã hết tuổi phát triển

Cần nói thẳng: khi sụn tăng trưởng đã đóng (thường ở tuổi 16–18 với nữ và 18–21 với nam, có dao động), không có thực phẩm, viên uống hay bài kéo giãn nào làm xương dài thêm. Những quảng cáo hứa "tăng chiều cao sau 20 tuổi" không có bằng chứng khoa học.

Điều anh/chị làm được là lấy lại phần chiều cao bị "giấu" do khom lưng và giữ cột sống, xương chắc khỏe để hạn chế mất chiều cao khi về già. Mức thay đổi mỗi người mỗi khác và phụ thuộc vào mức độ khom ban đầu, nên Cao 360° không đưa ra con số cm cụ thể. Nếu chưa chắc sụn tăng trưởng đã đóng hay chưa, anh/chị có thể làm bài kiểm tra 3 phút để được gợi ý bước tiếp theo.

Bài tập cơ lõi, lưng trên và giãn ngực

Tổng quan của Katzman (2010) cho thấy các bài tập tăng sức mạnh cơ duỗi lưng và cải thiện tư thế hỗ trợ giảm góc gù ở một số người. Lịch gợi ý 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 15–20 phút:

Tập chậm, không gây đau. Nếu có bệnh cột sống, loãng xương hoặc đau lưng mạn tính, anh/chị nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập. Xem thêm cách tiếp cận tổng thể trong phương pháp Cao 360°.

Ngồi làm việc thế nào cho đúng?

Phần lớn người làm văn phòng ngồi 6–8 giờ mỗi ngày. Theo hướng dẫn công thái học của Mayo Clinic:

• Màn hình: mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, cách khoảng một sải tay.
• Ghế: lưng tựa đỡ được đường cong thắt lưng; bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc kê chân.
• Tay: khuỷu tay gần thân, gập khoảng 90–120°, cổ tay thẳng khi gõ phím.
• Điện thoại: đưa lên ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống.
• Nghỉ ngắn: đứng dậy, đi lại hoặc giãn cơ 1–2 phút sau mỗi 30–60 phút ngồi.

Mẹo nhanh: tưởng tượng một sợi dây kéo nhẹ đỉnh đầu lên trần, cằm hơi thu vào, xương bả vai hạ xuống và khép nhẹ về sau.

Cách mặc giúp trông cao hơn

Trang phục không thay đổi chiều cao, nhưng tác động đến cảm nhận thị giác:

• Phối đồ cùng tông màu từ trên xuống dưới tạo một đường dọc liền mạch.
• Quần cạp cao, áo sơ vin giúp chân trông dài hơn.
• Cổ chữ V, sọc dọc, áo khoác dáng dài mở khuy tạo đường dọc.
• Giày cùng màu quần hoặc màu da, tránh quần quá dài chùng ở mắt cá.

Dù vậy, một dáng đứng thẳng, vai mở vẫn là điều tạo khác biệt lớn nhất.

Giữ xương chắc để không mất chiều cao khi về già

Theo Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh da Hoa Kỳ (NIAMS), loãng xương có thể gây xẹp đốt sống, dẫn tới mất chiều cao và gù lưng. Để giữ khối xương, anh/chị nên ăn đủ canxi và đạm (sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau xanh), ra nắng hợp lý, tập chịu lực như đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập tạ nhẹ, và hạn chế thuốc lá, rượu bia. Gợi ý bữa ăn có trong thực đơn 7 ngày.